08 de abril de 2026 · 9 min lectura · Marta Rivas, DUE
Batch cooking saludable: 5 días resueltos en 2 horas el domingo
Plan completo de batch cooking para una semana laboral con recetas equilibradas, lista de la compra y orden de cocción. Cero complicaciones.
Batch cooking saludable: 5 días en 2 horas el domingo
El batch cooking no es cocinar una vez para siete días: es planificar y cocinar bases que luego ensamblas en 5 minutos cada día.
La regla del 60/20/20
- **60% del tiempo** en bases de proteína (pollo asado, lentejas, atún en aceite, tortilla francesa).
- **20% del tiempo** en bases de carbohidrato (arroz, quinoa, patatas, pasta).
- **20% del tiempo** en bases de verdura (brócoli al vapor, calabacín plancha, ensalada lavada y cortada).
Plan del domingo (2h)
| Slot | Tarea | Tiempo |
|---|---|---|
| 0:00-0:30 | Pollo al horno (1.2kg) + brócoli al vapor | 30' |
| 0:30-1:00 | Lentejas con verduras (3L olla) | 30' |
| 1:00-1:30 | Arroz blanco + quinoa | 30' |
| 1:30-2:00 | Tortilla francesa + ensaladas + porcionado en tuppers | 30' |
La clave: el porcionado
Compra 10 tuppers iguales de cristal con tapa hermética. Reparte directamente al sacar del fuego: dura 4-5 días en frigo, hasta 3 meses congelado.
En Cestwise lo tienes pre-armado
El plan "Batch cooking 5 días para semana de trabajo" incluye lista de la compra agrupada por supermercado y receta paso a paso. Lo descargas en PDF y vas con él al super.
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